ダイエットとインシュリン
またまた久しぶりに会った親友、やけにキレイにほっそりとなっている。
そう、やけにポッチャリとふくよかになっている。
私：「あれ、あなた、この間会った時、あんなにぽっゃりと太めだったのに、また何か過激なダイエットでもしたの？？」
親友：「ふふっ、やっぱりそう思う？でもね、過激ダイエットなんてやってないもんね。ホラ、肌もキレイでしょう！」
私：「あ～、ホントだ。妙にやせてたので、またか思った。でも、どうやってキレイに痩せたの？？。」
親友：「ナイショ！…なんてね。ホントはきっちり食べて痩せたの。インシュリンでね！」
私：「インシュリン？？」
優越感にひたる親友ですが、インシュリンがポイントとは…。
インシュリンがキーワード！
低インシュリンダイエット、もうお馴染みかもしれません。
キーワードのインシュリン、膵臓から分泌されるホルモンです。何をするかというと、大体こんな感じ。
- 食事をすると、体内に入ってきた糖分や炭水化物が、まずブドウ糖に分解されます。
- そして血液の中に入り、血糖値が上昇します。
- 血糖値が上昇すると、インシュリンが膵臓から分泌され、血糖と結びついて、筋肉や肝臓に運ばれます。
- 運ばれた血糖は、グリコーゲンとなって、筋肉や肝臓に蓄えられます。
- 蓄えられたグリコーゲンは、必要に応じて、エネルギーとして消費されます。
- 血糖がグリコーゲンになったのですから、その分血糖が減る、そうです、血糖値が下がるのですね。
- 血糖値が下がると、インスリンの分泌もストップします。
大まかな流れ、ご理解頂けたでしょうか？。
カロリーダイエットの欠点
カロリーダイエット、皆さんが良く挑戦している方法かもしれません。先のあんぱんダイエットもそうですし、キャベツダイエットや、ローカロ雑炊ダイエットもそうですね。
でも、失敗することが多い。空腹に耐えられないとか、いろいろ事情はあるでしょうが…。
カロリー制限をすると、当然ですが、食事の量は減りますよね。というより、減らしますよね、カロリー制限ですから。すると、体は少ない栄養でも生きていけるように、体温を下げたり交感神経の働きを鈍らせたりして、まず基礎代謝を減らすという方法をとります。これは前回書きました。さらにダイエットを続けると、今度は筋肉細胞を分解してエネルギーを確保しようとするために、筋肉が減ってしまいます。そうすると、とりあえず体重は減ります。これで、メデタシメデタシと行かないところがダイエットの怖いところ。
うまくできたもので、体重が減ると、今度は体重を増やそうとし始めるんです、体は。でも、いったん減ってしまった筋肉は運動しない限り元に戻りません。そのため、体重を増やす方法として体脂肪を増やすという暴挙に出ます。リバウンドの第一歩です。その上、筋肉が減って基礎代謝が低下してしまっているので、ダイエットをする前より太りやすくやせにくい体質になってしまいます。さらに、空腹に対するストレスなども相まって、中枢神経のバランスが崩れてしまい、異常な食欲が起こったりするのです。
無理にカロリー制限をすると挫折しやすい上に、ますます太りやすく痩せにくい体質になってしまう…これがカロリー制限ダイエットの最大の欠点といえるでしょう。
低インシュリンダイエット
血糖値が上昇すると膵臓からインシュリンが分泌されますが、インシュリンの働きは２つあります。
- 血糖値を下げる
- 脂肪を蓄える
ですので、痩せるためには血糖値の急上昇を抑えてインシュリンの分泌量を減らすことなのです。
インシュリンの分泌を抑えるには運動が効果的なのですが、なれない運動はなかなか続けづらいもの。そこで、食生活によって血糖値を上げないようにコントロールすれば、運動をしたのと同じような効果が得られるであろう。つまり、血糖値を急激に上昇させることのない食材を選んで食べることによって、インシュリンの過剰分泌を抑えることができるのですね。こうすることで、脂肪が蓄えられるのを抑えることができ、さらに糖尿病や肥満などの生活習慣病の予防や改善にもつながります。
このように、インシュリンの分泌量を低く抑えることが大切」なのだという意味で、「低インシュリンダイエット」と呼ばれています。
インシュリン＝太るホルモン
インシュリンは血糖と結びついて筋肉や肝臓に血糖を運んで、グリコーゲンに変えてエネルギーとして蓄えます。そして、血糖値が下がり、インシュリンの分泌も終了します。
ところがです。筋肉や肝臓に蓄えられる糖（グリコーゲン）の量にはおのずと原塊があります。蓄えきれなくなってあふれてしまった糖（グリコーゲン）はどこへ行くのでしょう？体の外へ？？いやいや、それならいいんですけどね。余った脂肪は、なんと脂肪細胞へ運ばれてそこに蓄えられるのです。そして脂肪細胞が膨れあがります。肥満です。
その上、インシュリンには、ホスジェステラーゼという、体脂肪が分解されてエネルギーとして消費されるのを妨げる酵素の働きを助ける作用もあるのです。そのために、血糖値の急上昇によるインシュリンの大量分泌で結果的に太ってしまうのです。
インシュリンが「太るホルモン」と言われるゆえんですね。
グルカゴン＝やせるホルモン
グルカゴン、新顔です。グルカゴンもインシュリンと同じように膵臓から分泌されるホルモンです。
血糖値が上がってインシュリンが分泌されますが、血糖値が低下して、インシュリンの分泌が減ると、今度はグルカゴンが分泌されます。
グルカゴンは、肝臓から糖を取り出して血液に送り、血糖値を正常にしようとします。さらに、脂肪細胞に送られる中性脂肪の量を減らし、脂肪が分解してエネルギーとして使われるのを助けます。グルカゴンが分泌されると、痩せやすくなるのです。
グルカゴンが「やせるホルモン」と言われるゆえんですね。
グルカゴンをたくさん分泌させようといつも空腹でいると逆効果です。グルカゴンには、食事から炭水化物や糖が得られない状態が続くと、脂肪とともに筋肉細胞を多く分解して党を作り出す「糖新生」を行うという性質も持っているので、脂肪よりも筋肉が減ってしまい太りやすい体質につながってしまいます。
GI値って？
ＧＩとは、グリセミック・インデックスの略です。簡単に言うと、それぞれの食材に含まれる炭水化物が血糖値を上昇させるスピードを数値であらわしたものと言えます。
ブドウ糖100gを飲んだ時の血糖値の上昇する速さを１００として、様々な食材100gと比較してGI値を出していきます。GI値が高い食材ほど血糖値の上昇が早くインシュリンが多く分泌されます。逆にGI値が低い食材ほど血糖値が上がりにくく、インシュリンの分泌を抑えることができるというわけです。
ポイントは食材選び
食材選びのキーワードは炭水化物。ご飯やパンなど、主食に多く含まれています。この炭水化物は、タンパク質、脂肪と並んで、エネルギー源の三大栄養素の一つです。
炭水化物には糖分が多く含まれているため、すぐに血糖値を上昇させてしまいます。インシュリンの急激な大量分泌を抑えるのですから、主食はGI値の低い食材に変えることが重要です。白米は玄米に、食パンはライ麦パンや全粒粉パンに変えたり、めんるいですと、うどんよりそばやパスタがおすすめです。
このように、主食をGI値の低い食材に変えるだけでも血糖値の上昇を抑えることができダイエット効果が期待できます。
