簡単ダイエットは今日も不機嫌

幼なじみのシズちゃんとの会話…

シズちゃんを久しぶりに見て、ちょっとビックリ…

私：「シズちゃん元気ィ～。ねぇねぇ、ヤマちゃんから聞いたんだけどさぁ、シズちゃん、最近ダイエットしてるんだって言ってたわよ～！

シズ：「あちゃー、あのおしゃべりめ、教えるんじゃなかった！今度会ったらただじゃおかん！！」

私：「まぁまぁ、でも、シズちゃんどことなくスリムになったようなならないような…、もっとも昔から太っている方じゃなかったもんね～。」

シズ：「う～ん、あれってダイエットって言えるのかな？？」

私：「ねぇねぇ、どんなことやってるの？？！」

シズ：「う～ん、特別な事してるわけじゃなくって、食事に気を使ってているだけなんだけど…」

私：「ホントにそれだけなの～？なんかかくしてない？？？」

シズ：「ホントよホント！太らないように食事に気を付けてるだけ！」

私：「へ～そうなんだ。」

食事でダイエット？？

食事でダイエットというと、食事の量を制限したり、極端な例では断食などを思い浮かべるかもしれませんが、ここで言う食事はちょっと違った趣になります。
ダイエットと食事は、切っても切れない関係だというのはすでにご存じでしょう。いくらダイエットに精を出したところで、いい加減な食事をしていたのでは効果も半減してしまいます。いや、半減どころか体調を崩してしまう原因もなりかねません。規則正し生活と規則正しい食事、忙しい現代人にはなかなか難しいかもしれませんね。でも、できる範囲で初めて見ると意外な効果があるかもしれませんよ。

食事で大切なこと

食事をする上でまず大前提になるのは、バランス良く食べると言うことです。栄養が偏った低カロリー食品ばかりを選んでいては、本当の意味でのダイエット効果は期待できないので注意してくださいね。栄養のバランスを崩した食事をとり続けていると、ダイエットをしているにもかかわらず、逆に太りやすい体質にもなりかねません。ダイエット中だからといって、タンパク質や脂質を極端に制限するのは逆効果なのです。
簡単に言えば、タンパク質、炭水化物、脂質、繊維質、水分をバランス良く摂ることが何よりも大事なのですね。特に三大栄養素である、タンパク質、炭水化物、脂質に重点を置きましょう。

タンパク質

タンパク質を摂ると筋肉がつき、体脂肪も燃焼しやすくなります。
タンパク質は、基礎代謝の約４割を占める筋肉の材料となる栄養素なので、大変に重要です。タンパク質が不足すると、エクササイズやトレーニングをしてもなかなか筋肉が付いてくれません。また、タンパク質を摂取すると、体脂肪の燃焼を促す「グルカゴン」というホルモンが出てきます。今まではダイエットの敵だとされていたお肉が、実は強力な味方だったというわけですね。

脂質

体脂肪がつくか付かないかを左右するホルモンの材料になるのが脂質。脂質が極端に不足すると「体脂肪を使いなさい」という指令を出すグルカゴンというホルモンや成長ホルモンが出にくくなるなるので、ダイエット中であっても適量摂ることが必要です。

炭水化物

インスリンは「体脂肪をためなさい」という指令を出すホルモンですが、炭水化物を食べることによって、インスリンが出やすくなります。特に、空腹の時に吸収のよい炭水化物を摂るのは、ダイエットにとってはタブーですね。インスリンが急激に出てきてしまいます。砂糖や白米、食パン、うどん、パスタなどには要注意です。

インスリンがポイント

高カロリー食、高脂肪食を大量に食べることは身体を太らせます。これ当たり前ですね。ですが、それ以上に注意しなければいけないのが、インスリン（インシュリン）です。低カロリー、低脂肪の食事であっても「体脂肪を溜めなさい」と指令を出すインスリンが発生すれば、少ない栄養も皆体脂肪に変わってしまいます。結果として、ダイエットをしているのにブクブク太ってしまうことにもなってしまいます。
気を付けなければならないのは、インスリンが急激に発生しないようにする環境を作り上げることです。インスリンは、血糖値が上がると発生しますので、食べるタイミングと食べ物を工夫することで、インスリンコントロールを心がけましょう。
そのためには、極端な空腹状態を作らないこと！これが大事です。
極端な空腹時は血糖値が下がりきっているわけですが、その状態で吸収の早い炭水化物を摂ると、短時間で血糖値が跳ね上がり、インスリンがあふれ出てきます。「体脂肪を溜めろ！体脂肪を溜めろ！」と強制しているようなものです。
この状態を避けるためには、吸収速度の遅い食べ物（例えば、玄米、ライ麦パンなど）を、こまめに少量ずつ摂ることが有効です。こうすることによって、インスリンの急激な発生を抑えられるので、太りにくくなるというわけです。

タンパク質はきっちり摂る

同じホルモンでも、グルカゴンはダイエットの味方。体脂肪を分解してエネルギーに変え、体脂肪の燃焼を助けてくれます。
このグルカゴンですが、タンパク質を摂ることによって発生します。特に動物性タンパク質は、筋肉の材料にもなるし、グルカゴンを多く出すことがわかっています。ダイエット中は動物性タンパク質を積極的に摂りましょう。
エクササイズやトレーニングを続けている間は、筋肉の材料としての動物性タンパク質を積極的に摂りましょう。
一日のタンパク質の摂取量ですが、

自分の体重（kg）×最低1.0・最高2.0（g）

が目安になります。
体重が50kgの人なら、50～100g程度になりますね。食品に含まれるタンパク質の量は、脂質の少ないお肉100gなら25g、卵１個なら6～8g程度になります。 高タンパク低脂肪の、脂質が少ない良質なお肉を多く摂りましょう。

繊維質は身体にイイ！

繊維質が体に良いということは広く知られている常識ですね。でも、その「カラダニイイ」という意味づけは、単に低カロリーだからとか便秘にイイとか、腹持ちがイイとか、かなり漠然としたイメージなのではないでしょうか。
繊維質の注目できる性質は、炭水化物と繊維質を合わせて摂ることで、炭水化物の吸収速度を遅らせ、インスリンの発生を抑えることができるという点です。
栄養価は低い繊維質ですが、栄養吸収のフィルター詰まらせて、吸収が早い炭水化物の吸収速度を遅らせる、血糖値の上昇を抑えて体脂肪をため込みにくくする働きがあるのです。
また、筋肉は一度に大量のタンパク質を取り込めないので、吸収しきれずに残されたタンパク質は体脂肪として蓄えられてしまいます。 繊維質はここでも、タンパク質の吸収速度を遅らせて、ジワジワと長時間かけて筋肉に送り込んでくれるので、不必要な体脂肪ができてしまうのを防いでくれます。大切なタンパク質を無駄にすることなく筋肉の材料として使えるようにしてくれるのですね。
さらに、繊維質は消化吸収されにくいという性質があるので、内臓は何とか消化吸収しようと長時間一生懸命働き続けます。ここで使われるエネルギーも相当なものになるのは想像できますね。基礎代謝を高めるという意味でも、繊維質は大いに役立つということです。

水が大事！

運動した時や、サウナに入った時などは、汗がた～くさん出ますよね。じゃあ、通常の生活で一日にどの程度の水分を摂れば良いのか、ご存じですか。
普段何気なく飲んでいる水ですが、一人の人間が一日に摂るべきとされる水分の量は

一日の必要水分量＝体重（kg）×５０ミリリットル

大体、この式で計算して得られる量程度なんだそうです。
例えば体重５０kgの人は、５０kg×５０ミリリットルで、２５００ミリリットル（２．５リットル）もの水分になります。

これほどの水分が必要なのはなぜかというと、代謝を高めるという重要な役目の他に、筋肉をつくるのに必要だからなのです。
肉を食べたとすると、その肉がそのまま筋肉になるのではなく、取り込まれたタンパク質が化学反応をおこして筋肉となります。そのときに、大量の水分が必要なのです。筋肉をつくるのにも、その筋肉を維持するためにも水分が必要。「水分の摂取量が増やせない人は体をなかなか変えられない」というのは、トレーニングの世界では常識なんだそうです。
水分なら何でも良いのかというとそうでもなくて、砂糖を多量に含むジュースやなどは、血糖値を上げてインスリンを発生させてしまうのでＮＧです。また、カフェインが含まれているコーヒーやお茶はOKですが、カフェインの利尿作用で水分を体外に排泄してしまうので、その分多めに水分を摂る必要があるかもしれません。
水分としては、普通の水、あとはお茶系ならカフェインの少ない麦茶やほうじ茶などがオススメです。