ダイエットとリバウンド

久しぶりに会った親友、何か変わった…。

そう、やけにポッチャリとふくよかになっている。

私：「あれ、あなた、この間会った時、たしか「あんぱんダイエット」がうまくいって、細身になれたわ！なんて、喜んでたじゃない？」

親友：「ひゃ～、それを言わないで。あのときはうまく痩せたと思ったんだけど、普通の食事に戻したら、あっというまにダイエットをする前より太っちゃったの”プンプン！」

私：「へ～、そうだったんだ。やけに太って見えたものだから…。」

親友：「もう、言わないで！！」

なんだか、永年の友情にもヒビが入りそうな会話ですが…。

リバウンドしたんですね！

リバウンドとは、ダイエットを進めていくと必ずと言っていいほど、皆がつまずく壁です。簡単に言うとダイエットによって減少した体重が短期間で元に戻るか、ダイエット前よりも体重が増加してしまうことを言います。

ダイエットをしていなくても体重は増減するのですけど、ダイエットをしていると意識過剰になって体重や体脂肪に対して敏感になるというか、一喜一憂してしまいがちですよね。リバウンドではない普通の体重増加なのにリバウンドという言葉で頭の中がイッパイで、体重増加が少しでも増えると『リバウンドしちゃった～！』と焦りまくってさらに過激なダイエットに走ったり、逆にダイエットをあきらめてしまう人がでてきます。ダイッエトをしたことのある人ならかなりの割合で心当たりがあるのではないですか？

リバウンドはなぜ起こるの？

人間にはホメオスターシス（生体恒常性機能）という機能があるんだそうです。目に見える物ではないので、そんなものかと思っておいてください。簡単に言っちゃうと、人間が命を永らえるために、環境の変化に適応していこうとする能力のことです。
ここで言う環境変化にあたるものが、ダイエット中だとすると…

1. 摂取カロリーの減少
2. 体重の急激な変化
3. 摂取栄養素の変化等

さて、この状態でダイエットをやめて、元の食生活に戻ったらどうなるか…。
そうですね、ダイエットを始める前より太ってしまうであろうことは容易に想像できますね。
リバウンドというのは、ホメオスターシスがダイエット中の環境に適応した状態で、急に元に戻した時に起こります。

リバウンドきら～い！どうすればいい？

せっかく痩せたのに、リバウンドで元の木阿弥…、くやしい！
こんな気持ちを味あわないためにはどうしたらよいのでしょう？

ポイントは３つあります。

1. 基礎代謝を増やす
2. 骨量の減少を防ぐ
3. 正しい摂取カロリーの抑制

基礎代謝を増やす

基礎代謝とは、心臓の動きや呼吸など生命を維持するために必要なエネルギーで、人が生きている限り必ず消費されるエネルギーのことです。
ダイエットによって、基礎代謝量は減少するのですけど（ホメオスターシスのしわざですよ）、主に筋肉量を減らすという方向で実現しようとします。
筋肉は基礎代謝量の約７０％近くを占めているので、筋肉が減ってしまうと基礎代謝も減って、太りやすい体になってしまうと言うことなんです。

とすると、ダイエット中にも、筋肉量を維持すればよいと言うことになりますね。
筋肉量を増加、維持するためには、まずたんぱく質と運動が必要です。少ない運動で筋肉量を効率よく維持、増加させたいなら良質のたんぱく質を効率よく摂取することが重要になってくるんです。
おすすめのたんぱく質としては、大豆等の豆類や、鳥のささみや胸肉、タラなどの白身魚、など脂肪分の少ないものを選ぶとダイエット中でも効率よくたんぱく質を摂取できます。
最近は、タンパク質というよりも、アミノ酸の方が知られているかもしれませんね。その手のサプリメントもたくさん市販されていますしね。

骨量の減少を防ぐ

除脂肪体重の測れる体脂肪計や体重計があれば、骨量や筋肉量をはかれますが、とりあえず骨量の減少を防ぐのに必要なのは運動です。ホメオスターシスは、リバウンドに対してだけでなく、運動という環境変化にも順応しようとします。そのため、運動により、強い骨を作ろうとし向ける働きもあるのです。体に骨や筋肉が必要であるということを、ホメオスターシスに教え込むことも必要ですよね そのためは、カルシウムの摂取と、カルシウムの吸収を補助するマグネシウムの摂取が必要です。
カルシウムはなかなか吸収しにくいミネラル成分ですし、日本人の食事では必要な量は摂れないとも言われていますので、上手にサプリメントを使うというのもうまい方法かもしれませんね。

摂取カロリーの正しい抑制

正しい摂取カロリーの抑制と言うのは、カットする栄養素のバランスが悪いと本来カットした食材で摂取してきたエネルギー以外の栄養素を一緒にカットしかねないと言うことです。 必要な栄養素（たんぱく質、ミネラル等）を糖質や脂質を嫌うあまり一緒にカットしてしまうと、ホメオスターシスを促進してしまう可能性があります。
極端な食事制限などは、決して良い結果はうまないものだと肝に銘じて、栄養バランスを考えた体に優しいカロリー抑制を心がけることが重要ですね。そのためには、簡単な栄養学の本を読んだ方がいいかも…。