簡単ダイエットは今日も不機嫌

幼なじみのユミちゃんとの会話…

ユミちゃんを久しぶりに見て、ちょっとビックリ…

私：「ひゃ～ユミちゃん久しぶり～。でもどうしちゃったの？スンゴクスタイル良くなっちゃって。学生の時は「デブチン」って呼ばれてたのに、面影ないよ～。

親友：「うん、あのころはいつもデブチン、デブチンって体型でバカにされたりいじめられたりしたからね～、一念発起よ！」

私：「へ～、でもさぁ、結構キツイダイエットでもしたの？」

親友：「う～ん、まぁ、何もしてないとは言わないけど、そう苦しくもなかったよ。」

私：「いいな～。私も教えてもらおうかな！！」

親友：「それはね、ヒ・ミ・ツ！…って、ワケじゃないけど、ポイントはサプリメントかな！？」

私：「サプリメント！？！？」

サプリメントで痩せる？？

ハッキリとしているのは、サプリメントで痩せるのではありません。数多くのサプリメントの中には「即効性」をウリにしている物もありますが、効果の程はどうなのでしょう。試したわけではないので何ともいえません。

さて、あなたがサプリメントを摂らず、全ての微量栄養素も、タンパク質、炭水化物、脂質、等と一緒に食事から摂っているとします。その状態で、あなたが痩せ始めている時、つまり「ダイエットが成功しつつある」時はあなたの身体の中では、栄養摂取量が今までより減っているか、摂取した栄養を上回るだけの活発な栄養消費が体内で行われているか、のどちらかなのです。
痩せはじめている時、『身体をそのままの質量で維持するには材料が足りない』状態になっているということで、そうでなければ絶対に痩せないのです。
しかし、痩せる為に『足りない状態』にしてやる必要があるのは、主に「炭水化物」と「脂質」でありビタミンやミネラル等の微量栄養素は減らす必要はないし、必要量は補っていかなければなりません。

通常の食事で全ての栄養を摂っている人の場合、ここがコントロールができないで、痩せ始めると身体に必要な微量栄養素も同時に不足してしまうのです。
でも、足りないからと言って、食事をしてしまうとダイエットにならないし…。矛盾というかジレンマですね。

そこで登場するのが「サプリメント」。

必要だが不足してしまった微量栄養素をかしこく補うことができる、そのためにこそサプリメントを活用するのです。
３大栄養素と微量栄養素のバランスを食事とサプリメントの両方で調整してやるってわけです。

微量栄養素が満たされている方が、体内における代謝活動は活性化し、更にダイエット効果は加速する。サプリメントを使えば超簡単に実現できます。

というわけで、サプリメントの選び方

サプリメントで微量栄養素を補給するのだ！といっても、サプリメントは星の数ほどの種類があります。やみくもに飲んでみても、効率が悪いことこの上ありませんし、的はずれな物を選ばないためにも、選び方を覚えておきましょう。

さて、そのポイントは…

1. 目的から必要な成分を選ぼう
2. 使い方から製品タイプを選ぼう
3. 成分表を見て比較しよう
4. 費用を計算しよう
5. 少量パッケージから使ってみる

基本的なサプリメントの選び方について、いくつかのポイントに分けて書いてみましょう。

目的から必要な成分を選ぼう

まず、初めに考えなければいけない事は、何を目的としてどの成分を摂るためにサプリメントを摂るのかをはっきりさせる事です。
例えば、成長期の栄養補給のためにカルシウムを摂るとか、筋肉を付けるためにタンパク質を摂るとか、あなたの目的にあわせてサプリメントの成分を絞り込むようにしましょう。

サプリメントの中にはキャッチコピーには効果を大きくアピールしているにもかかわらず、実際にはその効果を出すための成分があまり含まれていない製品も存在するからです。

使い方から製品タイプを選ぼう

同じ目的で使用するサプリメントでも、使い方によっていくつかの種類があります。
例えば同じプロテインでも飲み物に溶かして飲む粉末タイプからそのまま噛んで食べられるタブレットタイプ、そのまま飲めるドリンクタイプなどいろいろです。どんなに効果のありそうなプロテインでも、学校や職場に粉末タイプのプロテインを持っていってシェイクするのはちょっと気が引ける…という人もいるでしょう。
ミネラル・ビタミン系のサプリメントでも、水で飲むタイプや噛んで食べられるタイプに分かれます。
錠剤を飲み下すのが苦手な人は、噛んで食べられるタイプの方が便利ですよね。

せっかく買たのに、いざ使ってみると作り方が面倒くさくて放置、などというもったいない思いをしなくてすむように、使い方に合わせて製品を選びましょう。

成分表を見て確認しよう

サプリメントの業界は百鬼夜行の世界…と言ったら言い過ぎかもしれませんが、「プロテイン」とか「アミノ酸」という言葉が製品の名前になっていても、実際にはその成分がほんのちょっとしか入っていない製品が当たり前のように売られています。 ババを掴んで悔しい思いをしないためにも、必ず成分表を確認するクセをつけましょう。

細かい成分の違いはあまり気にせず、目的として選んだ成分がどれくらいの割合で配合されているかを見ることが大切です。
値段が高いからといって、必ずしもすぐれたサプリメントということにはなりません。値段と内容を見比べて、バランスの取れた、できるだけ目的の成分がたくさん入っている製品を選びましょう。

費用を計算する

サプリメントは即効性を期待するものではなく、長期にわたって使い続けることが大事ですから、経済的な事、つまり価格もよく考えて選ばなくてはいけません。続けられなくなっちゃいますからね。
目安として、「1ヶ月にどれ位の出費になるか？この額で続けられるか？」くらいは計算しておいた方が良いと思います。
製品パッケージなどに使用する量の目安が書いてありますから、そのペースで使った場合にどれくらいで無くなるかを考えれば大体の費用が計算できます。
ただし、必ずしも書いてある量を摂らなければいけないという訳ではありません。

運動メニューや食事の内容から考えて製品に書いてある目安量では多いと感じたら、量を減らして使うようにすればそれだけ費用を節約できることになります。
サプリメントといっても「健康食品」で薬剤ではないのですから、状況によって変えていってもいいはずです。

成分表を見て確認する

商品が決まったら、いよいよ実際に購入して使ってみるわけですが、できれば始めは容量の小さなパッケージを試しに使ってみる事をオススメします。
大容量のお特用や、数個のパッケージのまとめ買いなどですと、割引が大きかったりして確かにお得なのですが、万一、大量に買った商品の味や匂いが好みに合わなかったり体質に合わなかったりしたら結局無駄になってしまうからです。

同じような商品がたくさんありますので、いろいろと試してみて自分に合うと思うサプリメントを見つけたら、その時は迷わずお徳用を購入してコストを削減しましょう。

またまた久しぶりに会った親友、やけにキレイにほっそりとなっている。

そう、やけにポッチャリとふくよかになっている。

私：「あれ、あなた、この間会った時、あんなにぽっゃりと太めだったのに、また何か過激なダイエットでもしたの？？」

親友：「ふふっ、やっぱりそう思う？でもね、過激ダイエットなんてやってないもんね。ホラ、肌もキレイでしょう！」

私：「あ～、ホントだ。妙にやせてたので、またか思った。でも、どうやってキレイに痩せたの？？。」

親友：「ナイショ！…なんてね。ホントはきっちり食べて痩せたの。インシュリンでね！」

私：「インシュリン？？」

優越感にひたる親友ですが、インシュリンがポイントとは…。

インシュリンがキーワード！

低インシュリンダイエット、もうお馴染みかもしれません。

キーワードのインシュリン、膵臓から分泌されるホルモンです。何をするかというと、大体こんな感じ。

1. 食事をすると、体内に入ってきた糖分や炭水化物が、まずブドウ糖に分解されます。
2. そして血液の中に入り、血糖値が上昇します。
3. 血糖値が上昇すると、インシュリンが膵臓から分泌され、血糖と結びついて、筋肉や肝臓に運ばれます。
4. 運ばれた血糖は、グリコーゲンとなって、筋肉や肝臓に蓄えられます。
5. 蓄えられたグリコーゲンは、必要に応じて、エネルギーとして消費されます。
6. 血糖がグリコーゲンになったのですから、その分血糖が減る、そうです、血糖値が下がるのですね。
7. 血糖値が下がると、インスリンの分泌もストップします。

大まかな流れ、ご理解頂けたでしょうか？。

カロリーダイエットの欠点

カロリーダイエット、皆さんが良く挑戦している方法かもしれません。先のあんぱんダイエットもそうですし、キャベツダイエットや、ローカロ雑炊ダイエットもそうですね。

でも、失敗することが多い。空腹に耐えられないとか、いろいろ事情はあるでしょうが…。

カロリー制限をすると、当然ですが、食事の量は減りますよね。というより、減らしますよね、カロリー制限ですから。すると、体は少ない栄養でも生きていけるように、体温を下げたり交感神経の働きを鈍らせたりして、まず基礎代謝を減らすという方法をとります。これは前回書きました。さらにダイエットを続けると、今度は筋肉細胞を分解してエネルギーを確保しようとするために、筋肉が減ってしまいます。そうすると、とりあえず体重は減ります。これで、メデタシメデタシと行かないところがダイエットの怖いところ。

うまくできたもので、体重が減ると、今度は体重を増やそうとし始めるんです、体は。でも、いったん減ってしまった筋肉は運動しない限り元に戻りません。そのため、体重を増やす方法として体脂肪を増やすという暴挙に出ます。リバウンドの第一歩です。その上、筋肉が減って基礎代謝が低下してしまっているので、ダイエットをする前より太りやすくやせにくい体質になってしまいます。さらに、空腹に対するストレスなども相まって、中枢神経のバランスが崩れてしまい、異常な食欲が起こったりするのです。

無理にカロリー制限をすると挫折しやすい上に、ますます太りやすく痩せにくい体質になってしまう…これがカロリー制限ダイエットの最大の欠点といえるでしょう。

低インシュリンダイエット

血糖値が上昇すると膵臓からインシュリンが分泌されますが、インシュリンの働きは２つあります。

1. 血糖値を下げる
2. 脂肪を蓄える

ですので、痩せるためには血糖値の急上昇を抑えてインシュリンの分泌量を減らすことなのです。
インシュリンの分泌を抑えるには運動が効果的なのですが、なれない運動はなかなか続けづらいもの。そこで、食生活によって血糖値を上げないようにコントロールすれば、運動をしたのと同じような効果が得られるであろう。つまり、血糖値を急激に上昇させることのない食材を選んで食べることによって、インシュリンの過剰分泌を抑えることができるのですね。こうすることで、脂肪が蓄えられるのを抑えることができ、さらに糖尿病や肥満などの生活習慣病の予防や改善にもつながります。

このように、インシュリンの分泌量を低く抑えることが大切」なのだという意味で、「低インシュリンダイエット」と呼ばれています。

インシュリン＝太るホルモン

インシュリンは血糖と結びついて筋肉や肝臓に血糖を運んで、グリコーゲンに変えてエネルギーとして蓄えます。そして、血糖値が下がり、インシュリンの分泌も終了します。

ところがです。筋肉や肝臓に蓄えられる糖（グリコーゲン）の量にはおのずと原塊があります。蓄えきれなくなってあふれてしまった糖（グリコーゲン）はどこへ行くのでしょう？体の外へ？？いやいや、それならいいんですけどね。余った脂肪は、なんと脂肪細胞へ運ばれてそこに蓄えられるのです。そして脂肪細胞が膨れあがります。肥満です。
その上、インシュリンには、ホスジェステラーゼという、体脂肪が分解されてエネルギーとして消費されるのを妨げる酵素の働きを助ける作用もあるのです。そのために、血糖値の急上昇によるインシュリンの大量分泌で結果的に太ってしまうのです。
インシュリンが「太るホルモン」と言われるゆえんですね。

グルカゴン＝やせるホルモン

グルカゴン、新顔です。グルカゴンもインシュリンと同じように膵臓から分泌されるホルモンです。
血糖値が上がってインシュリンが分泌されますが、血糖値が低下して、インシュリンの分泌が減ると、今度はグルカゴンが分泌されます。
グルカゴンは、肝臓から糖を取り出して血液に送り、血糖値を正常にしようとします。さらに、脂肪細胞に送られる中性脂肪の量を減らし、脂肪が分解してエネルギーとして使われるのを助けます。グルカゴンが分泌されると、痩せやすくなるのです。
グルカゴンが「やせるホルモン」と言われるゆえんですね。

グルカゴンをたくさん分泌させようといつも空腹でいると逆効果です。グルカゴンには、食事から炭水化物や糖が得られない状態が続くと、脂肪とともに筋肉細胞を多く分解して党を作り出す「糖新生」を行うという性質も持っているので、脂肪よりも筋肉が減ってしまい太りやすい体質につながってしまいます。

GI値って？

ＧＩとは、グリセミック・インデックスの略です。簡単に言うと、それぞれの食材に含まれる炭水化物が血糖値を上昇させるスピードを数値であらわしたものと言えます。
ブドウ糖100gを飲んだ時の血糖値の上昇する速さを１００として、様々な食材100gと比較してGI値を出していきます。GI値が高い食材ほど血糖値の上昇が早くインシュリンが多く分泌されます。逆にGI値が低い食材ほど血糖値が上がりにくく、インシュリンの分泌を抑えることができるというわけです。

ポイントは食材選び

食材選びのキーワードは炭水化物。ご飯やパンなど、主食に多く含まれています。この炭水化物は、タンパク質、脂肪と並んで、エネルギー源の三大栄養素の一つです。
炭水化物には糖分が多く含まれているため、すぐに血糖値を上昇させてしまいます。インシュリンの急激な大量分泌を抑えるのですから、主食はGI値の低い食材に変えることが重要です。白米は玄米に、食パンはライ麦パンや全粒粉パンに変えたり、めんるいですと、うどんよりそばやパスタがおすすめです。
このように、主食をGI値の低い食材に変えるだけでも血糖値の上昇を抑えることができダイエット効果が期待できます。

久しぶりに会った親友、何か変わった…。

そう、やけにポッチャリとふくよかになっている。

私：「あれ、あなた、この間会った時、たしか「あんぱんダイエット」がうまくいって、細身になれたわ！なんて、喜んでたじゃない？」

親友：「ひゃ～、それを言わないで。あのときはうまく痩せたと思ったんだけど、普通の食事に戻したら、あっというまにダイエットをする前より太っちゃったの”プンプン！」

私：「へ～、そうだったんだ。やけに太って見えたものだから…。」

親友：「もう、言わないで！！」

なんだか、永年の友情にもヒビが入りそうな会話ですが…。

リバウンドしたんですね！

リバウンドとは、ダイエットを進めていくと必ずと言っていいほど、皆がつまずく壁です。簡単に言うとダイエットによって減少した体重が短期間で元に戻るか、ダイエット前よりも体重が増加してしまうことを言います。

ダイエットをしていなくても体重は増減するのですけど、ダイエットをしていると意識過剰になって体重や体脂肪に対して敏感になるというか、一喜一憂してしまいがちですよね。リバウンドではない普通の体重増加なのにリバウンドという言葉で頭の中がイッパイで、体重増加が少しでも増えると『リバウンドしちゃった～！』と焦りまくってさらに過激なダイエットに走ったり、逆にダイエットをあきらめてしまう人がでてきます。ダイッエトをしたことのある人ならかなりの割合で心当たりがあるのではないですか？

リバウンドはなぜ起こるの？

人間にはホメオスターシス（生体恒常性機能）という機能があるんだそうです。目に見える物ではないので、そんなものかと思っておいてください。簡単に言っちゃうと、人間が命を永らえるために、環境の変化に適応していこうとする能力のことです。
ここで言う環境変化にあたるものが、ダイエット中だとすると…

1. 摂取カロリーの減少
2. 体重の急激な変化
3. 摂取栄養素の変化等

さて、この状態でダイエットをやめて、元の食生活に戻ったらどうなるか…。
そうですね、ダイエットを始める前より太ってしまうであろうことは容易に想像できますね。
リバウンドというのは、ホメオスターシスがダイエット中の環境に適応した状態で、急に元に戻した時に起こります。

リバウンドきら～い！どうすればいい？

せっかく痩せたのに、リバウンドで元の木阿弥…、くやしい！
こんな気持ちを味あわないためにはどうしたらよいのでしょう？

ポイントは３つあります。

1. 基礎代謝を増やす
2. 骨量の減少を防ぐ
3. 正しい摂取カロリーの抑制

基礎代謝を増やす

基礎代謝とは、心臓の動きや呼吸など生命を維持するために必要なエネルギーで、人が生きている限り必ず消費されるエネルギーのことです。
ダイエットによって、基礎代謝量は減少するのですけど（ホメオスターシスのしわざですよ）、主に筋肉量を減らすという方向で実現しようとします。
筋肉は基礎代謝量の約７０％近くを占めているので、筋肉が減ってしまうと基礎代謝も減って、太りやすい体になってしまうと言うことなんです。

とすると、ダイエット中にも、筋肉量を維持すればよいと言うことになりますね。
筋肉量を増加、維持するためには、まずたんぱく質と運動が必要です。少ない運動で筋肉量を効率よく維持、増加させたいなら良質のたんぱく質を効率よく摂取することが重要になってくるんです。
おすすめのたんぱく質としては、大豆等の豆類や、鳥のささみや胸肉、タラなどの白身魚、など脂肪分の少ないものを選ぶとダイエット中でも効率よくたんぱく質を摂取できます。
最近は、タンパク質というよりも、アミノ酸の方が知られているかもしれませんね。その手のサプリメントもたくさん市販されていますしね。

骨量の減少を防ぐ

除脂肪体重の測れる体脂肪計や体重計があれば、骨量や筋肉量をはかれますが、とりあえず骨量の減少を防ぐのに必要なのは運動です。ホメオスターシスは、リバウンドに対してだけでなく、運動という環境変化にも順応しようとします。そのため、運動により、強い骨を作ろうとし向ける働きもあるのです。体に骨や筋肉が必要であるということを、ホメオスターシスに教え込むことも必要ですよね そのためは、カルシウムの摂取と、カルシウムの吸収を補助するマグネシウムの摂取が必要です。
カルシウムはなかなか吸収しにくいミネラル成分ですし、日本人の食事では必要な量は摂れないとも言われていますので、上手にサプリメントを使うというのもうまい方法かもしれませんね。

摂取カロリーの正しい抑制

正しい摂取カロリーの抑制と言うのは、カットする栄養素のバランスが悪いと本来カットした食材で摂取してきたエネルギー以外の栄養素を一緒にカットしかねないと言うことです。 必要な栄養素（たんぱく質、ミネラル等）を糖質や脂質を嫌うあまり一緒にカットしてしまうと、ホメオスターシスを促進してしまう可能性があります。
極端な食事制限などは、決して良い結果はうまないものだと肝に銘じて、栄養バランスを考えた体に優しいカロリー抑制を心がけることが重要ですね。そのためには、簡単な栄養学の本を読んだ方がいいかも…。